„Pij dużo wody!”. To jedna z najczęściej powtarzanych i najbardziej ugruntowanych prawd w świecie zdrowia. Słyszymy od lekarzy, dietetyków, trenerów. Cała wiedza na temat nawodnienia, skupiona na realnym i powszechnym niebezpieczeństwie odwodnienia. Czy można wypić za dużo wody?
„Pij dużo wody!”. To jedna z najczęściej powtarzanych i najbardziej ugruntowanych prawd w świecie zdrowia. Słyszymy od lekarzy, dietetyków, trenerów. Cała wiedza na temat nawodnienia, skupiona na realnym i powszechnym niebezpieczeństwie odwodnienia. Czy można wypić za dużo wody?
To nie woda jest trucizną.
Zacznijmy od fundamentalnej kwestii: czysta woda nie jest toksyczna. Problem zatrucia wodnego nie leży w samej substancji, ale w gwałtownym i dramatycznym zaburzeniu delikatnej, biochemicznej równowagi wewnątrz naszego organizmu.
Sód (a właściwie jego jon, Na⁺) jest najważniejszym elektrolitem w naszych płynach zewnątrzkomórkowych, czyli głównie krwi. Utrzymuje odpowiednie, stałe stężenie płynów po obu stronach błon komórkowych. Zapobiega niekontrolowanemu przepływowi wody i zapewnia komórkom stabilne środowisko do życia.
Mechanizm zatrucia wodnego, czyli hiponatremii, to kaskada zdarzeń:
Nadmierna podaż czystej wody: Wszystko zaczyna się od wypicia ogromnej ilości czystej, pozbawionej elektrolitów wody w bardzo krótkim czasie – mówimy tu o kilku, a nawet kilkunastu litrach w ciągu paru godzin.
Niewydolność nerek: Nerki zdrowego, dorosłego człowieka to wydajny system filtrujący. Są w stanie wydalić z organizmu około 0,8 do 1 litra nadmiaru wody na godzinę. Jeśli tempo picia znacznie przekracza tę wartość, nerki po prostu nie nadążają.
Rozcieńczenie krwi: Nadmiar wody pozostaje w krwiobiegu. Stan gwałtownego rozcieńczenia wszystkich składników krwi, a przede wszystkim krytycznego spadku stężenia sodu nazywamy hiponatremią. To bezpośrednia przyczyna zatrucia.
Największe zagrożenie – obrzęk mózgu
Woda jako uniwersalny rozpuszczalnik, zawsze przepływa przez półprzepuszczalną błonę (błona komórkowa) ze środowiska o niższym stężeniu substancji rozpuszczonych do środowiska o stężeniu wyższym, aby je wyrównać.
W przypadku hiponatremii, krew rozcieńczona nadmiarem wody, ma znacznie niższe stężenie sodu niż płyn wewnątrzkomórkowy. Uruchamia gwałtowny proces: woda masowo „ucieka” z krwi do wnętrza komórek w całym organizmie.
Dlaczego mózg jest zagrożony? Komórki w większości tkanek (np. w mięśniach, skórze) mają pewną przestrzeń do pęcznienia. Ale komórki mózgowe (neurony) są zamknięte w sztywnej kostnej czaszce. Gdy zaczynają pęcznieć, nie mają, gdzie „uciec”. Gwałtowny wzrost ciśnienia wewnątrzczaszkowego zaburza funkcjonowanie mózgu, uciska na ważne ośrodki życiowe (jak ośrodek oddechowy) i, w skrajnych przypadkach, może prowadzić do uszkodzenia mózgu.
Grupy ryzyka – paradoks nawodnienia
U zdrowych osób prowadzących normalny tryb życia zatrucie wodne występuje niezwykle rzadko. Picie zalecanych 2-3 litrów wody, rozłożone równomiernie na cały dzień, jest w pełni bezpieczne i korzystne dla zdrowia. Ryzyko zachodzi w sytuacjach ekstremalnych i dotyczy bardzo specyficznych przypadków.
Sportowcy Wytrzymałościowi (Maratończycy, Triatloniści, Ultramaratończycy): To paradoksalnie grupa najbardziej narażona. Dlaczego? Podczas wielogodzinnego, intensywnego wysiłku, zwłaszcza w wysokiej temperaturze, sportowcy tracą z potem ogromne ilości wody i kluczowe elektrolity, przede wszystkim sód.
Mechanizm: Jeśli w trakcie i po ekstremalnym wysiłku będą uzupełniać straty tylko i wyłącznie wodą, i to w bardzo dużych ilościach, mogą wpaść w pułapkę. Z jednej strony tracą sód z potem, a z drugiej dodatkowo rozcieńczają ten pozostały we krwi. To prosta droga do rozwoju groźnej, wysiłkowej hiponatremii. Profesjonalne napoje izotoniczne dla sportowców zawsze zawierają sód.
Rzadkie, ale realne:
Uczestnicy Konkursów w Piciu Wody: W historii mediów odnotowano kilka tragicznych przypadków podczas konkursów, w których uczestnicy w ciągu kilku godzin wypijali kilkanaście litrów wody. To ekstremalny przykład.
Osoby z Pewnymi Schorzeniami: Istnieją choroby, gdzie zdolność organizmu do prawidłowego wydalania nadmiaru wody jest upośledzona. Należą do nich zaawansowana niewydolność nerek, zastoinowa niewydolność serca i marskość wątroby. Ryzyko zwiększają niektóre zaburzenia hormonalne.
Niemowlęta: Należy bezwzględnie pamiętać, że nerki niemowląt, zwłaszcza poniżej 6. miesiąca życia, są jeszcze niedojrzałe i mają znacznie mniejszą zdolność zagęszczania moczu i wydalania nadmiaru wody.
Osoby pod Wpływem Substancji Psychoaktywnych: Niektóre narkotyki mogą wywoływać podwójnie niebezpieczny efekt: z jednej strony powodują ekstremalne, niepohamowane pragnienie, a z drugiej mogą zaburzać wydzielanie hormonu wazopresyny.
Jak unikać zatrucia wodnego?
Pij z umiarem i słuchaj swojego pragnienia. Dla zdecydowanej większości zdrowych osób, , naturalny mechanizm pragnienia jest i w pełni wystarczającym regulatorem.
Rozłóż picie wody w czasie. Znacznie zdrowiej i bezpieczniej pić regularnie, małe porcje wody przez cały dzień
Uzupełniaj elektrolity podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku. Jeśli planujesz wysiłek dłuższy niż 90 minut, zwłaszcza w upale, napój powinien zawierać sód.
Postaw na jakość. Używanie smacznej wody filtrowanej w naturalny sposób zachęca do częstszego picia mniejszych porcji w ciągu dnia. To zdrowy nawyk.
Bądź szczególnie ostrożny, jeśli należysz do jednej z grup ryzyka i zawsze bezwzględnie stosuj się do zaleceń swojego lekarza.